Exercícios - Os três melhores exercícios para antebraços

Responsáveis pela pegada, rotação dos punhos e flexão dos braços, eles são recrutados a todo o momento quando o assunto é erguer o peso. Isso exige uma atenção maior para este grupo muscular que merece ao menos uma sessão de treino por semana.

Abaixo você confere os três melhores exercícios para desenvolver os antebraços:

Dicas sagradas para o ganho de massa muscular

Quaisquer que sejam os objetivos no fisiculturismo, ao traça-los, logo surgirá uma gama de opções. Cabe a você estudá-las e escolhê-las com sabedoria.

Creio que não exista a palavra “fácil” para quem deseja atingir o sucesso, se existir, tenha certeza de que não vá acabar pagando caro por isso! Lucas Caiado.

Abaixo você encontrará algumas dicas para garantir o máximo de hipertrofia:

Construindo dorsais/peitorais gigantes com o Pull-Over

Inclua já o Pull-Over em sua rotina de treino!

Pull-over: Já ouviu falar? Não? O "pullover" era o exercício que os antigos fisiculturistas realizavam ao tirar a barra do chão para supinar, antes mesmo de existir o apoio da barra.
Hoje este exercício é realizado utilizando uma barra ou um haltere com um peso moderado (alongamento da caixa torácica) ou um peso intenso (hipertrofia).
A maioria dos fisiculturistas, ao incluir o "pullover" em sua rotina de treino percebem que os músculos superiores adquirirem uma aparência maior e impressionável.

Estratégia para não perder massa muscular durante o sono

Um dos pesadelos de um fisiculturista é acordar e perceber que seus músculos estão definhando a cada minuto. Imagine só: você gasta uma fortuna com suplementos, mensalidades de academia, gastos com sua dieta e corre o risco de perder tudo em uma única noite de sono.

Isto ocorre porque durante a reconstrução muscular nosso corpo pode ficar 8 horas ou mais sem absorver nutrientes enquanto você dorme. Sem nutrientes o corpo acaba entrando em estado de catabolismo e os músculos são usados como fonte de energia.

Exercícios - Treino Básico para ombros e trapézio [Iniciante e intermediário]

O ideal é seguir as orientações de um profissional responsável, mas se sua academia não lhe oferecer o suporte adequado você pode seguir a seguinte rotina proposta:

1º Exercício: Desenvolvimento atrás da nuca, com barra.

Trabalha todas as porções deltoides (ombro).

Considerações:
· É interessante descer a barra até a nuca.
· Procure uma posição confortável (das pernas) para que haja um maior equilíbrio durante o exercício.
· Recomendo realizar 3 séries de 10 repetições com 70~90% da sua carga máxima (dentro de sua capacidade).
· Procure atingir a falha muscular na última série, caso isto não ocorra, procure aumentar a carga.

Exercícios - Treino básico para costas/bíceps [Iniciante e intermediário]

O ideal é seguir as orientações de um profissional responsável, mas se sua academia não lhe oferecer o suporte adequado você pode seguir a seguinte rotina proposta: 

1º Exercício: Puxada atrás com polia alta. 

Trabalha toda a porção dorsal e do bíceps (indicada em vermelho).

Considerações:
· Deve-se prestar atenção na posição da pegada, a mesma deve estar em pontos equidistantes em relação ao eixo para que não haja desequilíbrio na descida.
· A barra deve ser puxada até a nuca, fixando a posição durante 1 segundo.
· Mantenha a barra até o topo a cada repetição, sem levantar o quadril do banco.
· Recomendo realizar 3 séries de 10 repetições.

Exercícios - Treino básico para peitoral/tríceps [Iniciante e intermediário]

 O ideal é seguir as orientações de um profissional responsável, mas se sua academia não lhe oferecer o suporte adequado você pode seguir a seguinte rotina proposta: 

Como todo bom treino, inicia-se por um exercício composto:

1º Exercício: Supino reto. 

Trabalha todo peitoral maior e todas as porções do tríceps por igual (em vermelho).

Considerações:
· O braço deve descer até formar um ângulo de 90º, com os cotovelos no nível do acolchoado.
· Você pode variar a distância entre as mãos; quanto maior a proximidade, maior é a intensidade aplicada nos tríceps; quanto menor a proximidade, maior é a intensidade aplicada no peitoral.
· Recomendo realizar 3 séries de 10 repetições com a sua carga máxima.

A verdade - É possível perder "barriga" realizando abdominais?

Muitos já leram ou escutaram que é necessário realizar duzentas, trezentas, as vezes até quinhentas repetições em exercícios abdominais, todo santo dia, afim de perder aquela "barriguinha”. Será isso verdade?

Dificuldade em ganhar peso ou massa muscular? Você pode ser um ectoformo! Entenda melhor

Se você:

· Malha a mais de um ano
· Treina de segunda a sexta
· Alimenta-se corretamente, realizando ao menos 6 refeições por dia, com uma dieta digna de um fisiculturista
· Gasta uma fortuna com suplementos de todos os tipos
· Dorme de 6 a 8 horas por dia
· Escolhe os exercícios certos, acompanhados por um profissional

E mesmo assim você não consegue se livrar dessa “carcaça de borboleta”? Você pode ser um “ectoformo”!

O que é um ectoformo?

Qual o melhor suplemento para ganhar massa muscular?

São muitas as opções de suplementos, cada um com a sua função, porém, alguns se destacam por possuir eficácia comprovada. Vamos apresentar os quatro tipos de suplementos mais utilizados, explicando o papel fundamental de cada um no ganho de massa muscular.

Primeiro vamos conhecer algumas regras básicas que muitos desconhecem:

1. Suplementos não substituem as refeições! [Mais importante!]: Suplementos deveriam ser chamados de “complementos”, pois de forma alguma devem ser utilizados para substituir uma refeição. Seus valores nutricionais normalmente são altos, porém, muito inferiores a uma refeição completa. Os suplementos suprem o que você não conseguiria ingerir na rotina do seu dia a dia, seja por falta de tempo, seja por questões financeiras, ou pela necessidade de uma concentração maior da substância.
2. Suplementos não são anabolizantes e se usados corretamente não fazem mal à saúde: Sempre tem aquela mãe ou amigo que arregala os olhos quando escuta que você incluiu suplementos na sua dieta. Suplementos são substâncias extraídas de alimentos naturais, como o leite, ovos, carne, batata... Você poderia adquirir albumina só comendo ovos, por exemplo, porém, em concentrações menores. Claro que tudo em excesso faz mal!
3. Nem todo mundo reage de forma igual: Algumas pessoas já possuem uma alimentação completa, ou simplesmente usam os suplementos como fontes principais da alimentação e por isso não notam muita diferença no uso. É comum você encontrar essas pessoas criticando o produto ou duvidando de sua eficácia. 
4. Sem treino pesado não adianta: Ainda tem gente que acha que tomando suplemento e levando uma vida sedentária vai virar o Hulk em poucas semanas. Sem treino pesado você vai suplementar o quê? Salvo em casos de desnutrição.

Agora vamos falar dos quatro principais suplementos:

Creatina Pura: Considerado o “suplemento milagroso”, a creatina é um composto de aminoácidos presente nas fibras musculares e no cérebro. Muito usada para aumento de força em trabalhos físicos, a creatina age no

Cuidados na hora de comprar os seus suplementos

É grande a variedade de produtos oferecidos pelo mercado de suplementos. Muitos deles são muito caros, prometendo ganhos milagrosos, quando na verdade não passam de jogada de marketing e o tal do “pó mágico” está mais para “farinha de trigo”... Antes fosse! Ao menos teriam algum valor nutricional.

“É o que mais tem por aí!”

Lembro-me de sair da academia e passar pela vitrine de uma farmácia, dei uma olhada nos suplementos em exibição e de cara eu avistei um tal de “Way 3xProtein” da marca ????. Achei um absurdo! Estava na cara que o produto foi colocado estrategicamente com esse nome pela pronúncia ser idêntica ao alimento Whey Protein (proteína extraída do soro do leite). 

Qual o número de séries e repetições nós devemos utilizar para uma maior hipertrofia muscular?

Muitos já se depararam com essa pergunta, até os mais experientes fisiculturistas possuem dúvidas quanto ao método mais eficaz para atingir o máximo de hipertrofia.

Devemos realizar 3x8? 4x10? 3x12? 5x6?...

 A verdade é que não existe método padrão, porém, existe um método chamado de método de progressão que se mostra eficaz.

Primeiramente, vamos citar algum os principais fatores que são responsáveis pela hipertrofia muscular no ato do treino:

• Quando nos exercitamos, provocamos um desequilíbrio na homeostase do organismo, ou seja

Diminuindo em 90% a incidência de cravos e espinhas!

 Sabemos o quanto é desagradável acordar e perceber que seu rosto está coberto daqueles pontinhos vermelhos, ainda mais desagradável quando se trata da véspera de algum evento especial, onde você precisa estar com a aparência em seu auge... 

Um pouco sobre a Acne:

Como todos nós sabemos, a acne é um problema muito comum e afeta 85% da população mundial. Na adolescência o grau de incidência é maior e o quadro é agravado pelo excesso de hormônios.

Os danos vão além do fator físico e muitas vezes acabam por atingir o fator psicológico por se tratar de uma pequena distorção da aparência.

A acne força a maior parte dos portadores a procurar soluções em medidas extremas quando o problema pode ser controlado em poucos passos, que serão ditados neste artigo e garante uma melhora muito considerável.