Quaisquer que sejam os objetivos no fisiculturismo, ao traça-los, logo surgirá uma gama de opções. Cabe a você estudá-las e escolhê-las com sabedoria.
Creio que não exista a palavra “fácil” para quem deseja atingir o sucesso, se existir, tenha certeza de que não vá acabar pagando caro por isso! Lucas Caiado.Abaixo você encontrará algumas dicas para garantir o máximo de hipertrofia:
Alimentação (mais importante!): O que o treino destrói, seu corpo reconstrói... Isso se ele possuir os nutrientes necessários para a reparação dos tecidos musculares, caso contrário, não haverá ganhos!
Não adianta treinar pesado na academia e mesmo assim não se alimentar corretamente. Você não estará dando ao seu corpo a matéria prima necessária para reconstruir cada fibra destruída nos exercícios. O objetivo dos treinos é produzir um trauma para que mais tarde o seu corpo possa se adaptar, reconstruindo sempre maior e mais forte, daí a hipertrofia e o aumento de força, certo? Tenha uma dieta rica em proteínas (responsável pela construção) e carboidratos (energia), ingerindo ao menos 2g de proteína por kg corporal e 4g de carboidratos por kg corporal. Não se esqueça de incluir as vitaminas e o cálcio para manter a estrutura do seu corpo forte e nutrida. Beba bastante água. Não se esqueça que o corpo é constituído por 70% de água. Procure se alimentar de 3 em 3 horas, totalizando 6 refeições diárias, isso evitará o catabolismo muscular durante o jejum. TENHA EM MENTE QUE SE SEU CORPO FICAR SEM NUTRIENTES ELE NÃO EXITARÁ EM USAR OS MÚSCULOS COMO FONTE DE ENERGIA!
Suporte adequado: Acredite, um desvio de 20º fora da posição correta de um exercício já é o bastante para provocar sérias lesões e/ou comprometer o ganho correto de massa muscular. Treine sempre com a supervisão de um profissional. Além de garantir a segurança, você será orientado a todo tempo para atingir melhor seus objetivos.
Foque seu treino em exercícios compostos. Quanto mais fibras e grupos musculares forem trabalhados em menos séries e exercícios, melhor! Desta forma você mantém o estímulo forte e economiza energia. Agachamentos, supinos, e barras são exemplos de exercícios compostos e devem ser iniciados sempre no início do treino do grupo muscular em questão.
Dê um descanso de 48 horas entre os treinos do mesmo grupo muscular. Não treine jamais o mesmo grupo muscular em dias seguidos. Você precisa dar o devido descanso para que seus músculos tenham tempo de se reconstruírem antes de se submeterem a um novo trauma.
Treine com cargas acima de 70% de sua capacidade. Estudos comprovam que se submeter às cargas acima de 70% é o suficiente para promover as rupturas miofibrilares, principalmente as fibras musculares do tipo II, que são as mais potentes para o anabolismo muscular verdadeiro.
Varie o seu treino. Já reparou que nos primeiros meses de academia os ganhos são maiores? Isto ocorre porque seu corpo foi submetido a estímulos novos aos já vivenciados no dia a dia. Quem sempre carregou sacolas de compras e repentinamente começou a levantar anilhas de 5kg com certeza obrigou o seu corpo a adaptar-se. Se você mantém o mesmo padrão de exercícios, cargas e repetições você estará empobrecendo o estímulo. Procure sempre inovar com novas técnicas e exercícios.
Sono rico: É no sono que ocorre a maioria do anabolismo muscular. Você também precisa estar saturado de nutrientes para aproveitar o máximo de hipertrofia e evitar o catabolismo durante o sono; procure ingerir proteínas de lenta absorção nesse caso. Não é nenhum segredo que dormir mal pode afetar a performance e ainda diminuir a velocidade da recuperação muscular. Procure dormir de 6~8 horas por dia.
Não desista! Procure treinar sempre que for possível, respeitando todas as dicas (praticamente regras) e você verá a curto prazo o seu corpo crescendo.
Estas foram algumas das melhores dicas para garantir o máximo de hipertrofia muscular durante os treinos. Lembre-se: conhecimento é tudo!
Boa hipertrofia!
Escrito por Lucas Caiado e exclusivo para o blog Siga Reto!
Otimo!!!!
ResponderExcluirMaromba é estilo de vida!
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