sábado, 22 de setembro de 2012

Qual o número de séries e repetições nós devemos utilizar para uma maior hipertrofia muscular?



Muitos já se depararam com essa pergunta, até os mais experientes fisiculturistas possuem dúvidas quanto ao método mais eficaz para atingir o máximo de hipertrofia.

Devemos realizar 3x8? 4x10? 3x12? 5x6?...

 A verdade é que não existe método padrão, porém, existe um método chamado de método de progressão que se mostra eficaz.

Primeiramente, vamos citar algum os principais fatores que são responsáveis pela hipertrofia muscular no ato do treino:

Quando nos exercitamos, provocamos um desequilíbrio na homeostase do organismo, ou seja
, provocamos um estímulo que estressa as fibras musculares e a resposta do organismo a esse estímulo é dada através da liberação de hormônios metabólicos, que darão início ao processo de restauração do equilíbrio da homeostase (resulta mais tarde na hipertrofia muscular).

O princípio da sobrecarga também deve ser levado em consideração na realização dos exercícios em questão. Devemos expor o organismo acima das cargas geralmente vivenciadas no dia-a-dia (ou em relação aos treinos anteriores) sendo estas progressivas e contínuas para que haja o desequilíbrio na homeostase com o objetivo de manter o estímulo forte. A sobrecarga pode ser aplicada no volume e/ou intensidade do treino.

O princípio da Interdependência entre volume e Intensidade explica que o volume e a intensidade do treinamento são inversamente proporcionais, ou seja, com o aumento do volume ocorre a diminuição da intensidade e vice-versa. O volume corresponde à quantidade de séries e a intensidade representa a carga imposta durante o exercício.

O ideal para um treino de hipertrofia é realizar de 8~12 repetições por série com o máximo de carga que possibilite a sua realização; menos que isso o estímulo se tornará pobre e mais que isso você poderá entrar em overtraining (perdendo massa muscular), o mesmo vale para o número de séries, que deve estar entre 3~4.

Tendo em mente estes fatores, podemos chegar a um método que atenda a todos os princípios para atingir o máximo de hipertrofia.

O exercício em questão poderá ser realizado com o máximo de carga (dentro de sua capacidade) realizando 3 séries de 8 repetições (3x8) até a carga se tornar um pouco mais leve, possibilitando o aumento de repetições para 10. Quando isso acontecer, no próximo treino, você deverá passar a realizar 3 séries de 10 repetições sempre com a mesma carga (3x10). Realize este procedimento até a carga permitir o uso de 12 repetições nas 3 séries (3x12). Quando atingir 3x12 você estará apto a aumentar a carga (o peso) no próximo treino, começando com 3x8... 3x10 com a nova carga até atingir 3x12. Se o ligeiro aumento da carga passar a não permitir a realização correta do exercício, tente voltar à carga anterior, realizando dessa vez 4x8 ou 4x10 ou 4x12 até estar apto a subir de carga.

Resumindo: Realize primeiramente 3x8 até estar apto a realizar 3x10, e só então subir de carga quando conseguir realizar 3x12, em dias diferentes, é claro!

Exemplo:
Supino treino 1: 3x8 com 50kg.
Supino treino 2: 3x10 com 50kg.
Supino treino 3: 3x12 com 50kg.
Supino treino 4: 3x8 com 52kg (houve um aumento de carga e diminuição das repetições).
Supino treino 5: 3x10 com 52kg.

Essa técnica mantém o estímulo sempre forte, sempre respeitando a sua capacidade e também evita um aumento de peso repentino que possa comprometer a qualidade do treino.

Bom treino e boa hipertrofia!


   Escrito por Lucas Caiado e exclusivo para o blog Siga Reto!

Um comentário:

  1. Ótimo trabalho!
    Sou professor de fisiculturismo há 7 anos e desde então venho aplicando este método com os meus alunos, obtiveram resultados ótimos assim! É sem dúvidas a melhor forma de aumentar a carga de forma saudável e atingir um ótimo nível de hipertrofia muscular.

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