quinta-feira, 11 de outubro de 2012

Exercícios - Treino Básico para ombros e trapézio [Iniciante e intermediário]

O ideal é seguir as orientações de um profissional responsável, mas se sua academia não lhe oferecer o suporte adequado você pode seguir a seguinte rotina proposta:



1º Exercício: Desenvolvimento atrás da nuca, com barra.


Trabalha todas as porções deltoides (ombro).

Considerações:
· É interessante descer a barra até a nuca.
· Procure uma posição confortável (das pernas) para que haja um maior equilíbrio durante o exercício.
· Recomendo realizar 3 séries de 10 repetições com 70~90% da sua carga máxima (dentro de sua capacidade).
· Procure atingir a falha muscular na última série, caso isto não ocorra, procure aumentar a carga.


2º Exercício: Puxada vertical com barra, mãos separadas.

Trabalha todo o trapézio e deltoides.

Considerações:
· É interessante subir a barra até a altura do queixo.
· Mantenha a pegada distante, com as mãos na mesma distância dos ombros.
· Recomendo realizar 3 séries de 10 repetições com 80~90% de sua carga máxima.
· Procure atingir a falha muscular na última série, caso isto não ocorra, procure aumentar a carga.



3º Exercício: Elevação lateral dos braços, com halteres.

Trabalha todos os feixes deltoides e feixes do trapézio.

Considerações:
· Leve os halteres até a altura dos ombros.
· Você pode realizar o exercício com um braço de cada vez; apoiando-se a algo para manter o tronco fixo.
· Procure elevar apenas os braços.
· Recomendo realizar 3 séries de 9 repetições com uma carga moderada.
· Procure atingir a falha muscular na última série, caso isto não ocorra, procure aumentar a carga.



4º Exercício: Elevação alternada (frente), com halteres.

Trabalha todo deltoide.

Considerações:
· Eleve o haltere até a altura dos ombros.
· Recomendo realizar 3 séries de 9 repetições com uma carga moderada.
· Procure atingir a falha muscular na última série, caso isto não ocorra, procure aumentar a carga.



Os exercícios sugeridos acima são considerados de nível básico. Você não precisa seguir rigorosamente o número de séries e repetições indicadas, mas é importante seguir a ordem dos exercícios.


Boa hipertrofia!

Escrito por Lucas Caiado e exclusivo para o blog Siga Reto!

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