Exercícios - Treino básico para costas/bíceps [Iniciante e intermediário]

O ideal é seguir as orientações de um profissional responsável, mas se sua academia não lhe oferecer o suporte adequado você pode seguir a seguinte rotina proposta: 

1º Exercício: Puxada atrás com polia alta. 

Trabalha toda a porção dorsal e do bíceps (indicada em vermelho).

Considerações:
· Deve-se prestar atenção na posição da pegada, a mesma deve estar em pontos equidistantes em relação ao eixo para que não haja desequilíbrio na descida.
· A barra deve ser puxada até a nuca, fixando a posição durante 1 segundo.
· Mantenha a barra até o topo a cada repetição, sem levantar o quadril do banco.
· Recomendo realizar 3 séries de 10 repetições.

2º Exercício: Puxada na frente com polia alta, puxador tipo pegada aproximada. 

Trabalha o redondo maior, latíssimo dorsal e todo o conjunto bíceps.

Considerações:
· O puxador deve ser puxado até o peitoral, com os cotovelos próximos ao abdômen, a fim de provocar um estímulo de maior intensidade.
· Leve o puxador até o alto a cada repetição, sem levantar o quadril do banco.
· Procure não mover o tronco para trás, dessa forma você estará realizando o exercício em sua amplitude máxima e sem abusar de “roubo”.
· Realizar 3 séries de 10 repetições com a sua carga máxima já é o bastante.

3º Exercício: Puxada com polia baixa, pegada com as mãos juntas e em semipronação.

Trabalha praticamente toda a região dorsal, incluindo trapézio, deltoides e braquioradial.

Considerações:
· Ao contrário do que muitos pensam, esse exercício permite uma moderada inclinação do tronco para frente na hora de levar o puxador à frente.
· Mantenha a coluna reta ao manter o puxador próximo ao corpo.
· Recomendo realizar 3 séries de 10 repetições com uma carga moderada.

4º Exercício: Puxada Horizontal com um haltere [Opcional]

Você pode adota-lo como o 4º exercício ou substituir o 3º por este.

Trabalha praticamente toda a região dorsal, incluindo trapézio, deltoides e todo o bíceps.

Considerações:
· Siga corretamente a posição representada na imagem acima, tal como o apoio das pernas e braços.
· Leve o haltere junto ao tronco, mantendo o cotovelo para dentro.
· Recomendo realizar 3 séries de 10 repetições com a sua carga máxima.



Agora vamos iniciar o treino focado no bíceps:

1º Exercício: Rosca direta.

Trabalha todo o bíceps e braquial.

Considerações:
· Mantenha a coluna reta.
· Olhe para frente. Evite olhar para o braço, isto pode provocar um ligeiro desequilíbrio.
· Leve o braço até o fim nas 2 posições finais do exercício.
· Recomendo realizar 3 séries de 8 repetições com a sua carga máxima.

2º Exercício: Flexão alternada “pegada de martelo”.

Trabalha o bíceps, braquial e braquioradial.

Considerações:
· O importante no exercício é manter a pegada “martelo”.
· Procure flexionar apenas o antebraço, mesmo que seja difícil não mover todo o braço durante o exercício.
· Realize este exercício em sua amplitude máxima.
· Recomendo executar 3 séries de 8 repetições com a sua carga máxima.

3º Exercício: Flexão dos antebraços, mãos em pronação.

Trabalha todo o bíceps, braquial, braquioradial, extensores e flexores do antebraço.

Considerações:
· O exercício é idêntico à rosca direta, porém, com a pegada invertida.
· Exercício indispensável no desenvolvimento do antebraço.
· Recomendo executar 3 séries de 8 repetições com carga moderada.

4º Exercício: “Larry Scott” [Opcional]

Recomendado para isolar o bíceps durante o exercício a fim de aumentar a intensidade do treino. O apoio força o uso exclusivo do bíceps durante todo o movimento.

Considerações:
· Mantenha todo o braço encostado no apoio, mantendo as axilas apoiadas.
· Leve o braço até o topo, executando o movimento lentamente. O mesmo para o negativo.
· Não se esqueça de ajustar o banco, mantendo sua coluna reta.
· Recomendo realizar 3 séries de 8 repetições com sua carga máxima.



Os exercícios sugeridos acima são considerados de nível básico. Você não precisa seguir rigorosamente o número de séries e repetições indicadas, mas é importante seguir a ordem dos exercícios, sempre iniciando o seu treino pelo maior grupo muscular (costas).


Boa hipertrofia!

Escrito por Lucas Caiado e exclusivo para o blog Siga Reto!