Exercícios - Treino básico para peitoral/tríceps [Iniciante e intermediário]

 O ideal é seguir as orientações de um profissional responsável, mas se sua academia não lhe oferecer o suporte adequado você pode seguir a seguinte rotina proposta: 

Como todo bom treino, inicia-se por um exercício composto:

1º Exercício: Supino reto. 

Trabalha todo peitoral maior e todas as porções do tríceps por igual (em vermelho).

Considerações:
· O braço deve descer até formar um ângulo de 90º, com os cotovelos no nível do acolchoado.
· Você pode variar a distância entre as mãos; quanto maior a proximidade, maior é a intensidade aplicada nos tríceps; quanto menor a proximidade, maior é a intensidade aplicada no peitoral.
· Recomendo realizar 3 séries de 10 repetições com a sua carga máxima.

2º Exercício: Supino inclinado. [Opcional]

Trabalha todo peitoral maior com ênfase na parte superior.

Considerações:
· Você pode variar a distância entre as mãos; quanto maior a proximidade, maior é a intensidade aplicada nos tríceps; quanto menor a proximidade, maior é a intensidade aplicada no peitoral.
· Recomendo realizar 3 séries de 10 repetições com a sua carga máxima.

3º Exercício: Crucifixo com halteres. 

Trabalha todo peitoral maior (em vermelho).

Considerações:
· É interessante que os dois halteres se encostem ao final do movimento.
· A posição final dos braços deve ser idêntica à da foto.
· Recomendo realizar 3 séries de 10 repetições com a sua carga máxima.

4º Exercício: Peitoral no voador frontal.  

Trabalha todo o peitoral maior e o músculo intercostal (com menor intensidade).

Considerações:
· É interessante que os dois halteres se encostem ao final do movimento.
· A posição final dos braços deve ser idêntica à da foto.
· Recomendo realizar 3 séries de 10 repetições com a sua carga máxima. 

Agora vamos iniciar o treino focado no tríceps:

1º Exercício: Extensão alternada dos braços com halteres. 

Trabalha a porção longa e o vasto lateral do tríceps. O ancôneo também é trabalhado neste tipo de exercício. 

Considerações: 
· É recomendado realizar o exercício sentado, se possível, com o apoio para as costas.
· Recomendo realizar 3 séries de 8 repetições com a carga máxima. 



2º Exercício: Tríceps na polia alta (mãos em pronação).

Trabalha todo vasto lateral, porção longa e vasto medial do tríceps. O ancôneo também é forçado. 

Considerações:
· É importante que os cotovelos estejam juntos ao corpo durante a execução de todo o movimento.
· Recomendo realizar 3 séries de 10 repetições para este tipo de exercícios. 

3º Exercício: Extensão alternada dos antebraços na polia alta, mãos em supinação.

Trabalha todas as porções e o tendão do tríceps.

Considerações:
· Mantenha os braços esticados ao máximo e procure não mover o ombro durante o exercício.
· Realize 3 séries de 8 repetições com a carga máxima.



Os exercícios sugeridos acima são considerados de nível básico. Você não precisa seguir rigorosamente o número de séries e repetições indicadas, mas é importante seguir a ordem dos exercícios, sempre iniciando o seu treino pelo maior grupo muscular (peitoral).

Boa hipertrofia!

Escrito por Lucas Caiado e exclusivo para o blog Siga Reto!